Kennisdossier: Examenstress en faalangst

Iedereen die een examen heeft gemaakt, weet dat er soms wat stress bij komt kijken. Je wilt graag je diploma of een goede beoordeling behalen, maar dat gaat niet altijd vanzelf. Wat gezonde spanning kan je net dat zetje extra geven, maar je ook over de klif laten duikelen. Te veel stress is namelijk niet goed en kan uitmonden in faalangst.

In deze blog leggen we uit wat het verschil is tussen examenstress en faalangst, hoe je het kan herkennen en welke verschillende methodes er zijn om je stress level laag te houden.

Indeling

1. Wat is examenstress en wat zijn de symptomen?
2. Wat is faalangst en wat zijn de symptomen?
3. Oorzaken van examenstress en faalangst
4. Gevolgen van examenstress en faalangst
5. Tips om examenstress/faalangst te verminderen
6. Ontspanningsoefeningen
7. Hoe schakel ik professionele hulp in?
8. Faalangst bij jonge kinderen: Hoe kun je je kind helpen?
9. Tips voor scholen

Bij examenstress voel je spanningen tijdens het leren of het maken van een toets. Andere namen voor examenstress zijn tentamenvrees en examenangst - of vrees. 

Examenvrees hoeft niet perse iets slechts te zijn. Stress zorgt ervoor dat je scherper bent, sneller reageert en helderder na kunt denken, bijvoorbeeld tijdens een tentamen. Een beetje spanning kan dus geen kwaad, maar let op jouw stress niet doorslaat naar ‘negatieve’ examenstress.

Bij negatieve stress is de druk op je lichaam en geest zo hoog, dat je kan verkrampen. Dit kan zich uiten in verdriet, paniek of mentale verlamming. En dat helpt natuurlijk niet mee bij het maken van je toets. 

Er zijn verschillende tekenen waaraan je het kunt herkennen dat je negatieve examenvrees hebt, namelijk:

• Ongerustheid
• Spierpijn in de rug, armen of schouders
• Zweten
• Pijn in het lichaam (hoofd- en buikpijn)
• Misselijk zijn
• Opvliegerig voelen
• Vermoeidheid
• Bonzend hart

Waar een beetje examenstress je kan helpen bij het beter maken van je tentamen, zorgt faalangst er juist voor dat je onder je niveau gaat presteren.

Faalangst, of atychifobie, is een vorm van angst waarbij iemand zo goed wilt presteren dat hij of zij bang wordt om hierin te falen. Hierbij schieten de stress levels omhoog zodra er zich een moment voordoet waarin deze persoon graag in wilt slagen.

De angst kan zich in specifieke situaties of bij bepaalde handelingen uiten. Denk daarbij aan sociale- of motorische faalangst: hierbij ben je bang om het verkeerde te zeggen of doen, waardoor je een gesprek of handeling niet meer kunt (uit)voeren. Bij cognitieve faalangst heeft de stress een negatief effect op je denkvermogen, waardoor je alles plots bent vergeten en je de toets niet meer kunt maken.

Het verschil tussen examenstress en faalangst is dat examenstress vaak alleen bij een meetbare toetsmoment opkomt, zoals bij een examen of presentatie, terwijl faalangst ook invloed heeft op het doen en laten van de persoon. Faalangst heeft hierdoor meer effect op dagelijks leven van de persoon, ook buiten schooltijd.

Symptomen van faalangst
Je kunt faalangst herkennen aan verschillende lichamelijke en psychische symptomen. Sommige kwalen komen overeen met tekenen van examenstress, alleen kunnen ze intenser aanvoelen of vaker voorkomen. 

Fysieke symptomen

• Zweten
• Hoofdpijn
• Hartkloppingen of verhoogde hartslag
• Duizeligheid
• Flauwvallen van de stress
• Niet kunnen slapen
• Zenuwachtigheid
• Trillen
• Hyperventileren

Mentale symptomen

• Altijd door willen werken
• Extra hard werken of juist werk uitstellen
• Negatief zelfbeeld hebben
• Perfect willen zijn
• Anderen altijd hoger inschatten dan jezelf
• Alles zelf willen oplossen / Geen hulp vragen

Het verschilt per persoon wanneer hij of zij zo een hoge stress voelt dat het een negatieve impact heeft op de prestaties.

Examenstress bij het leren of het maken van een toets kan verschillende oorzaken hebben:

• De lesstof niet begrijpen.
• Belangrijke toets: de kans om dit vak te halen hangt (voor een groot deel) af van dit cijfer.
• Je vindt het vak belangrijk voor je toekomstige baan.
• Het vak ligt je minder waardoor leren stroef gaat.

Veel examenstress kan zich uiteindelijk ontwikkelen tot faalangst voor bepaalde vakken. Maar algemene faalangst kent vaak meerdere achterliggende oorzaken dan alleen het goed willen presteren voor examens:

• Druk van buitenaf: je hebt het gevoel dat je naasten (familie en/of vrienden) veel waarde hechten aan jouw prestaties en je wilt hen niet teleurstellen.
   
• Negatief zelfbeeld: Als je negatief over jezelf denkt, presteer je vaak ook minder goed dan je eigenlijk kunt. Vaak versterkt het falen het lage zelfbeeld ook weer, waardoor er een negatieve spiraal ontstaat. Gepest worden kan daarbij faalangst versterken.
   
• Prestatiedrang: je hebt het gevoel dat je jezelf moet bewijzen om zo de hoogst haalbare opleiding te doen en/of een bepaalde baan te kunnen uitvoeren. Prestatiedrang kan worden versterkt door een omgeving die veel waarden hecht aan hoge prestaties of als je op fysiek gebied een beperking hebt en daardoor jezelf op nog meer wilt bewijzen.

Wanneer je examenstress of faalangst ervaart, voel je je niet prettig en ben je vaak gespannen. Naast de lichamelijke en mentale effecten die het heeft op je lijf (zie symptomen), kun je ook andere gevolgen ervaren, zoals:

• Een toets juist niet halen door te veel stress.
• Een versterkt negatief zelfbeeld  na het niet halen van een toets.
• Het ontwikkelen van een constant gevoel van stress, boosheid of verdrietigheid.
• Minder zin of om dingen te ondernemen.
• Niet meer naar buiten durven gaan.
• Andere mensen mentaal buitensluiten.
• Het ontwikkelen van uitstelgedrag en/of perfectionisme. 

Het liefst wil je helemaal geen stress voelen bij het maken van je toets, maar het is niet altijd te vermijden. Daarom is het belangrijk dat je goed leert omgaan met stress en weet dat het niet erg is om te falen. Hieronder enkele tips die jou daarbij kunnen helpen:

Tips voor het tegengaan van examenstress

Tip 1) Bereid je examen goed voor

Het klinkt heel simpel, maar een goede voorbereiding is echt het halve werk. Je kunt op verschillende manieren je tentamen goed voorbereiden:

• Begin op tijd met leren.
• Maak een overzicht van al het leerwerk voor de toets.
• Maak een haalbare planning inclusief pauzes en inhaalmomenten.
• Zoek een rustige werkplek op.
• Deel het leerwerk op in kleine stukjes.
• Test jezelf tussendoor met flashcards of (online) quiz.
• Beloon jezelf wanneer je iets goed weet.
• Weet wat je mee moet en mag nemen tijdens je tentamen.
• Probeer van te voren goed uit te rusten of stress te vermijden.
• Leer niet té veel. Met een goede planning zul je alle stof op tijd kennen. Het heeft dan geen nut om te blijven leren. Rust zal je op zo’n moment beter doen.

Tip 2) Kom op tijd

Niets is zo stressvol als te laat komen voor je tentamen. Plan je reistijd ruim en kom liever iets te vroeg dan te laat op je examenlocatie aan.

Tip 3) Weet om te gaan met een paniekaanval

Stress bouwt zich vaak in snel tempo op. Het belangrijkste is dat je de stress herkent en erkent. Zo kun je daarna verschillende dingen doen om de spanningen te verminderen. Kauw bijvoorbeeld op kauwgom, neem een mentale break of doe mindfulness oefeningen doen die jou weer rustig maken (zie kopje: Ontspanningsoefeningen). Probeer thuis een paar dingen uit om te bepalen waar jij rustig van wordt.

Tip 4) Stimuleer je zelfbeeld voor een tentamen

Stimuleer je eigen kunnen door je zelfvertrouwen een boost te geven voordat je een tentamen gaat maken. Hier zijn verschillende manieren voor:

• Moedig jezelf aan in de spiegel. Het uitstralen van zelfvertrouwen heeft een positief effect op je humeur.
• Onderzoek waarom bepaalde gedachten of gebeurtenissen een negatief gevoel achterlieten. Door deze te verwerken kom je sterker en positiever uit je gedachtenproces.
• Stimuleer je eigen kunnen: Leer je eigen kwaliteiten herkennen, kom erachter wanneer deze het beste naar voren komen en creëer zulke situaties voor jezelf. Bijvoorbeeld, je presteert het beste als je comfortabele kleding aan hebt , of wanneer je van te voren hebt gesport. Alle beetjes helpen!

Tips tegen faalangst

Tip 1) Hoe reëel zijn jouw angsten?

Probeer eens een doemscenario uit te denken en te bereken hoe groot de kans is dat dit daadwerkelijk zou kunnen gebeuren. Ga je gedachten per stap na en kijk hoe waar of onwaar deze zijn. Zo maak je duidelijk voor jezelf hoe groot de kans is dat ‘het ergste wat kan gebeuren’ ook zal plaatsvinden. Je zult snel merken dat die kansen vaak veel kleiner zijn dan je in eerste instantie dacht.

Tip 2) Herken je fouten en leer ervan

Probeer je angst voor het falen onder ogen te komen door je fouten te herkennen en toe te geven. Zo zie je waar je de mist in gegaan bent en wat je kan doen om dat de volgende keer te voorkomen. Je mag namelijk fouten maken in het leven.

Tip 3) Praat over je angst

Blijf niet alleen met je problemen lopen maar praat erover! Door jouw angsten te delen met iemand anders, kunnen jullie samen kijken naar oplossingen om de stress te verminderen. Vooral iemand die zelf niet de toets hoeft te maken kan jou hierbij helpen, zoals een van je ouders.

Praat juist niet te veel met jouw klas- of studiegenoten over de stof voor een toets, in zo’n geval versterk je vaak elkaars stress.

Tip 5) Schakel op tijd hulp in

Wanneer je er zelf of met je naasten niet meer uitkomt, is het belangrijk dat je op tijd goede hulp inschakelt. Via school of de huisarts zijn er verschillende mensen die jou kunnen helpen, zoals een leercoach, praktijkondersteuner of psycholoog (zie ook: professionele hulp inschakelen). Ga eens een gesprek aan over wat jou nu zou kunnen helpen om over je angst heen te komen. Samen sta je sterker!

Om stress tegen te gaan, zijn er verschillende oefeningen die voor of tijdens het maken van een toets of een paniekaanval gedaan kunnen worden. Zoek uit welke oefening bij jou de meeste stress weghaalt.

Oefening 1) Ademhaling oefenen

Door stress of in een paniekaanval kun je kortademig voelen. Het is echter belangrijk dat er voldoende zuurstof door je lichaam heen en naar je hersenen wordt gestuurd om zo helder te kunnen nadenken. Ook zorgt een gecontroleerde ademhaling voor rust. Maar hoe doe je dat?

Stap 1. Herken dat je kortademig bent.

Stap 2. Probeer vanuit je buik te ademen (i.p.v. over de borst). Dit kun je doen door je hand op je buik te leggen en je buik hier naartoe te bewegen.

Stap 3. Adem rustig in door je neus, hou je adem even vast (2 seconden) en adem weer
rustig uit door je mond.

Stap 4. Blijf stap 3 herhalen maar met langere tussenpozen, totdat je merkt dat je weer
controle hebt over je ademhaling en rustiger wordt.

Oefening 2) Rust met Yoga en Mindfulness
Met yoga en mindfulness creëer je een mogelijkheid om ter plekke stress te verminderen en een plek te geven. Met yoga mediteer en beweeg je met je hele lichaam, terwijl mindfulness meer ingaat op de effecten en gevolgen van je gewoonten en voornamelijk in je hoofd plaatsvindt. Yogaoefeningen kan je het beste vóór je examen doen, mindfulnessoefeningen kun je ook tijdens je examen uitvoeren wanneer de stress te veel wordt.

Voorbeeld yogaoefening: kindhouding

Stap 1. Ga op je knieën zitten en plaats je benen onder je billen.

Stap 2. Buig voorover en plaats je hoofd op de grond voor je.

Stap 3. Plaats je armen gestrekt naast of voor je lichaam.

Stap 4. Probeer bij elke uitademing je lichaam meer te ontspannen  .

Voorbeeld mindfulness oefening: Bewustwording lichaam

Stap 1. Ga zitten op een stoel met beide benen op de grond.

Stap 2. Sluit je ogen.

Stap 3. Leg je handen op je buik en adem vanuit je buik.

Stap 4. Stel je voor hoe de zuurstof via je bloedstroom naar het uiterste puntje van je teen
gaat en weer terug naar je hart.

Stap 5. Herhaal deze gedachtegang bij andere lichaamsdelen totdat je rustiger bent.

Oefening 3) Jezelf fysiek of mentaal afleiden

Stress is een setting waar je jezelf weer uit kunt halen. Jezelf afleiden door te sporten of je hobby uit te voeren, kan daarbij helpen. Bewegen zorgt ervoor dat je fysiek uitgeput raakt, waardoor je focus geheel ligt op het uithoudingsvermogen van je lichaam. Mentale afleiding werkt wanneer je iets doet waar je helemaal in opgaat, bijvoorbeeld in schilderen of muziek maken.

Oefening 4) Ondersteunende muziek luisteren

Muziek kan een helende factor hebben, zo ook bij stress. Naar rustige geluiden of (klassieke) muziek luisteren kan je helpen om te relaxen en/of meer te focussen op je leerwerk. Anderen werken weer het beste met diepe bas- of technomuziek. Ervaar zelf bij een leersessie waar jij rustig van wordt.

Heb je het gevoel dat je er zelf niet helemaal meer uitkomt? Het is niet erg om hulp in te schakelen! Er zijn verschillende adressen waar jij (professionele) ondersteuning kan aanvragen.

• Vertrouwenspersoon op school: Op middelbare scholen zijn er vertrouwenspersonen waarbij leerlingen kunnen aankloppen. Zij bieden ondersteuning en kunnen jouw tips geven over hoe jij om kan gaan met stress. Ook kunnen zij, met toestemming, kenbaar maken aan de docenten dat jij hier mee kampt, zodat hier rekening mee gehouden kan worden.
• Huisarts: Jouw huisarts is er niet alleen voor fysieke klachten. Klop gerust bij hem of haar aan om de effecten en gevolgen van jouw stress of faalangst te bespreken. De huisarts kan naast het geven van medicatie jou ook doorverwijzen naar een praktijkondersteuner GGZ of psycholoog om jouw stress te verminderen. 
• GGZ: Bij de instantie voor de geestelijke gezondheidszorg (GGZ) helpen ze jou om om te gaan je gevoelens om zo je stress of angst te verminderen. Per regio is er een andere GGZ locatie beschikbaar.
• Coach: Er zijn ook veel soorten coaches die op verschillende gebieden jou kunnen helpen met het omgaan van angst of stress. Denk hierbij aan Leercoaches, Mindfulnesstrainers of Stressbeheersingcoaches.
• Online zelfhulp: Wil je graag eerst zelf kijken wat je kunt doen tegen je klachten? Online zijn er veel (gratis) hulpmodules beschikbaar die jouw helpen met stress, faalangst of mindfulness. Enkele opties:
• Zelfhulpmodules GGZ Noord-Holland-Noord
• Online angsttest
• Positiviteitscursus

Toetsvrees of faalangst komt vaak al op jonge leeftijd voor. Kinderen leren nog hoe ze om moeten gaan met tegenslag of teleurstelling en krijgen op de basisschool al de eerste toetsen. Denk hierbij aan eerste dictée, boekbespreking of een tegenvallende cito toets. Soms gaan deze opdrachten niet helemaal goed omdat je kind bijvoorbeeld de opdracht heel spannend vindt en daardoor wat gestresst de toets heeft gemaakt.

Faalangst vormt een probleem wanneer de stress of angst zo erg wordt dat je kind er verdrietig, boos of bang van wordt. Maar hoe kun je je kind hiervoor behouden? Hieronder geven we tips hoe je als ouder faalangst bij je kind kunt herkennen en wat je kan doen om doen om dit te voorkomen of verminderen.

Zo herken je faalangst bij je kind:

• Je kind is meer teruggetrokken.
• Je kind slaapt slechter.
• Je zoon of dochter heeft lichamelijke klachten bij het naar school gaan (Buikpijn/ hoofdpijn/misselijkheid).
• Je kind blijft om veel uitleg vragen bij het uitvoeren van schooltaakjes of;
• Je zoon of dochter blijft juist stil en vraagt niet om hulp bij zijn of haar opdrachten.
• Je merkt dat je kind somberder is.

Zo kun je je kind helpen omgaan met faalangst: 7 tips

• Maak duidelijk dat fouten maken mag en dat het zelfs heel leerzaam kan zijn.
• Laat je kind veel zelf ontdekken en doen. Zo leert hij/zij met vallen en opstaan.
• Praat met je kind over faalangst en stress. Zo maak je het onderwerp open en bespreekbaar.
• Probeer normaal te reageren op prestaties, niet te overdreven positief of negatief. Zo worden kinderen niet te gehecht aan het behalen van goede cijfers.
• Benadruk dat de inspanning belangrijker is dan het resultaat.
• Ga samen met je kind na wat het ergste is wat kan gebeuren en hoe waarschijnlijk het is dat dit gebeurt. Zo maak je het voor je kind inzichtelijk wat er kan gebeuren, wat de gevolgen zijn en hoe (niet) erg dat zou zijn.
• Laat weten dat je onvoorwaardelijk van je kind houdt, wat er ook gebeurt.

Ook op school kan er uitgekeken worden voor de ontwikkeling van faalangst bij leerlingen. Docenten brengen veel tijd door met de scholieren, zien hun leerontwikkeling en zijn aanwezig tijdens stressvolle toetsmomenten, zoals examens of presentaties. Hier zijn wat tips voor wat scholen kunnen doen om rustig en positieve leerplek te creëren.

• Zorg voor rustige inrichting van klaslokaal of examenlocatie.
• Beperk het aantal leerlingen per lokaal om drukte te voorkomen.
• Praat over het maken van fouten en hoe je daar van kunt leren.
• Zorg voor goede toevoer van frisse lucht in het klaslokaal.
• Geef leerlingen die dat wensen de ruimte om mindfulness-of ademhalingsoefeningen tijdens de toets te doen.
• Bij verdenking van faalangst: laat het kind een taakje of opdracht doen waarbij je als docent kunt kijken hoe hij of zij daar op reageert. Raadpleeg de school voor de juiste methoden die hiervoor beschikbaar zijn om faalangst te kunnen ontdekken.
• Evalueer samen met de leerling waar hij of zij tegenaan loopt als de stress de overhand neemt.
• Doe een gezamenlijke ademhalingsoefening in de klas vlak voor de toets.
• Laat als mentor weten dat leerlingen naar je toe kunnen komen als ze ergens mee zitten, ook als dat vanzelfsprekend lijkt. Sommige kinderen vinden het lastig om hun zorgen bespreekbaar te maken.

Iedereen heeft wel eens last van examenstress. Maar wanneer dit doorslaat naar negatieve spanningen of zelfs angst, dan is het tijd om aan de bel te trekken en hulp te vragen. Met behulp van deze tips kunnen leerlingen, studenten, ouders en scholen meer doen om negatieve examenstress en faalangst tegen te gaan.